時間を制限した食事: 食事の時間を短くするメリットと、長寿をサポートするためにそれを実践する方法

ポストメイトやウーバーイーツから、24 時間年中無休のドライブスルーや電子レンジですぐに使える軽食が詰まった冷凍庫に至るまで、私たちの現代社会はこれまで以上に食べ物にアクセスできるようになりました。 豊かな狩猟や採集に出会ったときにだけ過剰に摂取していた大昔の先祖とは異なり、典型的なアメリカ人は食べ物やカロリーを含む飲み物を摂取します。 特定の日に最大 10 回まで. 

また、私たちは夜により多く食べる傾向があります。 摂取カロリーの35％が午後6時以降に発生家庭内での電気の使用が一般的になったわずか 100 年ほど前までは、これは困難なことでした。 私たちの現代のテクノロジーは間違いなく多くの状況で役に立ちますが、いつでもどこでも食事ができることは私たちの健康を逆戻りさせます。

私たちは現在、かつてないほど体重が増え、代謝機能が低下しています。その理由の 1 つは、24 時間食べ続けることを好むことかもしれません。 この知識により、多くの健康研究者が時間を制限した食事や断続的な断食を支持するようになりました。この食事スタイルの背後にある科学とその実践方法を詳しく見てみましょう。 

時間制限のある食事101

時間制限付き食事では、通常、1 日あたり 14 ～ 16 時間食べ物やカロリーの高い飲み物を控えることになり、食事の時間が 8 ～ 10 時間に短縮されます。 ただし、正確な食事スタイルとタイミングは大きく異なる場合があります。  

時間制限付き食事の別の用語は、断続的断食です。これには、8 時間の食事ウィンドウと 16 時間の断食 (単に「16:8」と呼ばれることもあります) が含まれる場合があります。 対照的に、より極端なバージョンでは、4 ～ 6 時間の食事の後に 18 ～ 20 時間の絶食を行うことができます。 

時間を制限した食事のメリットを享受するには、授乳時間を 1 日あたり 10 時間以下に制限する必要があります。これは 14 時間の絶食に相当します。 たとえば、これは午後 6 時までに食事をやめ、翌朝午前 8 時まで絶食するようなものです。 もう少し厳密な 16:8 断食では、カロリーのある食べ物と飲み物を 1 日あたり 8 時間 (午前 10 時から午後 6 時まで) のみ許可します。 

時間制限のある食事はどのように機能しますか?

絶食期間中、体は典型的な好まれる燃料であるグルコースとは異なるエネルギー源を利用できます。 約12時間の絶食後、体はエネルギーとしてケトン体を使い始めます。 リンクされた 代謝が改善され、代謝障害のリスクが軽減されます。 

体内の 24 時間体内時計のリズムに沿った、時間を制限した食事スケジュールは、より良い健康結果につながる可能性があります。 これは、夜食など、通常の「食事時間」以外に食事をすると、食物の代謝が妨げられ、エネルギー貯蔵量の増加や代謝機能障害につながる可能性があるためです。 

時間制限のある食事は、私たちの体が栄養を補給するのに十分な時間を与えてくれます。 オートファジー、損傷または有毒な細胞および細胞部分をリサイクルまたは除去して、新しい機能的な細胞のためのスペースを確保する当社の「ハウスキーピング」プロセス。 適切なオートファジーがなければ、これらの機能不全細胞が蓄積し、老化や病気の加速につながります。 

時間を制限して食べることの潜在的な健康上の利点

1. アンチエイジングと長寿 

研究は限られていますが、時間を制限した食事計画に従うと、オートファジーの増加により寿命が延びる可能性があります。 2019年 勉強 時間を制限して食事をした太りすぎの成人は、オートファジーなどに関連する遺伝子が22%増加していることを発見しました。 研究 オートファジープロセスの増加が寿命延長に関連していることを示しています。  

断続的な絶食は、老化を促進する活性酸素種と呼ばれる炎症性分子の蓄積である酸化ストレスを軽減する可能性もあります。 で 勉強 肥満の成人の場合、摂食時間を6時間以下に制限すると、酸化ストレスマーカーが大幅に減少しました。

研究 ラット、線虫、ショウジョウバエでは、時間を制限して餌を与えると寿命が延びることが示唆されています。 で 勉強 2017年から、1日おきに絶食したマウスの寿命は約13％延長されました。 これらの結果はまだ人間では再現されていないが、一日おきの断食は単純な時間制限された食事よりも人間にとってはるかに困難であるが、これまでに入手可能な証拠は有望である。

2. 代謝の健康

断食は体のエネルギー源をブドウ糖への依存度を下げる方向に切り替えるため、この食事スタイルは血糖値の低下やインスリン感受性の改善など、代謝の健康状態の改善につながります。 代謝機能が優れている人は、血糖値、血圧、体脂肪の調節不全など、いくつかの慢性疾患のリスクが大幅に減少しています。 

小さいもの 1 つ 勉強 血糖機能障害のある成人の研究では、6 時間の早い時間帯 (午前 8 時から午後 2 時までの食事) に食事をすると、代謝マーカーが大幅に改善されることがわかりました。 これらの利点には、平均血糖値の 4 mg/dL の減少、オートファジー マーカーの増加、コルチゾール パターンと概日時計遺伝子の有益な変化が含まれており、これらはすべてアンチエイジング経路に関連しています。

3. 減量

時間を制限して食事をすると、カロリー摂取量を減らさなくても体重が減少する人もいます。 断食は特定のホルモンの生成を促進し、代謝率と消費カロリーの増加につながると考えられています。

A 2020 レビュー らは、27 件の断続的絶食試験のデータを調べたところ、どの試験も大幅な体重減少につながり、ベースラインからの体重減少の範囲は 0.8% ～ 13.0% であることがわかりました。 

同様に、16週間 勉強 太りすぎの人々を対象に、食事時間を 1 日あたり 10 時間に減らすと平均 7.2 ポンドの体重減少が見られ、研究終了後 1 年間その減少が維持されたことがわかりました。 しかし、食事摂取量を変更するように指示されていないにもかかわらず、ほとんどの人は意図せずカロリーを約 20% 減らしており、それが体重減少に影響を及ぼした可能性があります。

4. 心臓血管の健康

時間を制限して食事をすると、炎症、血圧、脂質レベル、酸化ストレスに関連するマーカーが改善され、心臓の健康がサポートされる可能性があります。これらはすべて心血管疾患の危険因子です。 

で レビュー 断続的な断食に関する人体試験の結果、研究者らは、あらゆる形態の時間制限付き断食が血圧、インスリン調節不全、酸化ストレス、コレステロール、およびトリグリセリドレベルの低下につながると結論付けました。

5. 認知的健康をサポートする可能性がある

研究によると 断食は脳の健康と加齢に伴う認知機能をサポートする役割を果たしている可能性がある。おそらく断食によって脳由来神経栄養因子（BDNF）のレベルが上昇するためである。BDNFはニューロンの成長と生存を促進し、記憶に関連するタンパク質である。 

断食も可能です ブースト 学習と記憶に最も関連する脳領域である海馬のミトコンドリア機能を制御し、神経伝達物質のセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの分泌を調節します。 さらに、神経変性疾患の多くは、炎症、酸化ストレス、代謝の健康状態の悪さに原因があり、これらすべてに断続的な絶食による改善の証拠があります。 

人間、断食、神経変性疾患に関する研究はありませんが、動物実験では 研究 時間制限された食事が加齢に伴う認知機能をどのように改善するかについて、有望な結果を示しています。

時間制限のある食事を実践する方法 

断続的な断食にはさまざまな方法がありますが、最も人気のある方法は次の 4 つです。 

• 時間制限のある食事 (tre): 間欠的断食を行う最も一般的な方法は、毎日 14 時間以上の絶食を行うことです。 16:8 ファスティング (16 時間絶食し、8 時間の間隔で食事をする) が最も典型的です。 この形式のサブセットは早期 TRE と呼ばれるもので、食事の時間を午前中または午後の早い時間に変更し、午後 2 時または 3 時以降は絶食します。
• 1日1食（omad）： 1日1食だけを食べるというのは、断食の世界では新しいトレンドであり、推奨カロリーを1～2時間以内にすべて消費し、残りの昼と夜を断食するというものです。
• 5:2ダイエット: この形式の断食では、週のうち 5 日間は普通に食事をし、残りの 2 日間は摂取量を 500 ～ 600 カロリーに制限します。 ただし、これは単に時間を制限して食べるというよりも、カロリー制限ダイエットに近いものです。
• 隔日断食 (adf): この方法では、24時間断食し、翌日は普通に食事をし、これを毎日交互に続けます。 繰り返しますが、adf はカロリーを制限しますが、通常の tre は制限しません。

女性は断続的に断食をすべきでしょうか？

最近の研究と事例証拠は、女性は男性ほど断食の恩恵を受けていないことを示しています。 これは、たとえ赤ちゃんを産もうとしていなくても、女性は妊娠を維持するのに十分なカロリーがないと体が判断するため、ホルモン生成と生殖能力が変化する断食に非常に敏感であるためである可能性があります。 

しかし、 研究 2022年の研究者らは、断続的な絶食によって女性ではテストステロンだけが減少し、エストロゲンは減少しなかったと結論づけた。 断食によって月経異常が発生した場合は、断続的な断食の期間を短くしたり、断食日数を減らしたりするなど、変更されたアプローチを検討することをお勧めします。 

時間制限のある食事の安全性と副作用

時間を制限した食事や断続的な絶食は、一般的に安全な食事スタイルであると考えられています。 ただし、断食は次のような特定のグループの人々にとって危険となる可能性があります。 

• 子供と青少年
• 妊娠中または授乳中の人
• 代謝障害のある人、または絶食は低血糖を引き起こす可能性があるため血糖調節障害の薬を服用している人 
• 摂食障害の病歴のある人 
• 特定の薬を服用している人 

時間を制限して食事をするかどうかわからない場合は、まず医師または医療提供者に相談してください。 

断続的な断食の副作用には、頭痛やふらつき、脱水症状、イライラや気分の変動、エネルギー低下、疲労、便秘、空腹感や食欲の増加などが含まれる場合があります。 ただし、これらの副作用は一般に軽度であり、最初に絶食プロトコルを開始したときにのみ発生する傾向があります。 

重要なポイント:

• 時間制限付き食事では通常、1 日あたり 14 ～ 16 時間の絶食が含まれ、食事の時間を 8 ～ 10 時間に制限します。 
• 時間を制限して食事をすることの健康上の利点には、長寿の延長、代謝マーカーの改善、体重減少、心血管の健康、認知機能などが含まれる可能性があります。 
• 断食には、早めの時間制限による食事、omad（1日1食）、5:2断食、隔日断食など、いくつかの異なるスタイルがあります。 

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